您是中廣族嗎？小心代謝症候群！！ ~轉貼~

您是中廣族嗎？小心代謝症候群！！
東元綜合醫院 陳昱伶營養師
在一些門診及健康促進活動的經驗中，發現有很多上班族，長期工作時間長、壓力大，無法定時進餐，當面對琳琅滿目的美食時，常難以抗拒，體重因此節節上升，而讓自己深陷代謝症候群的危機中！那什麼是代謝症候群呢？它是一群危險因子的集合，是對身體健康亮紅燈的警訊，國人十大死因中的腦血管疾病、心臟病、糖尿病及高血壓等疾病，均與代謝症候群有密切的關係。
如何知道自己是否有代謝症候群呢？（行政院衛生署96年1月18日公告）：【以下五項危險因子，若包含三項以上者，即可判定為代謝症候群】
危險因子 異常值
腹部肥胖（Central obesity） 腰圍（waist）：
男性≧90㎝ / 女性≧80㎝

血壓（BP）上升 收縮壓（SBP）≧130mmHg/
舒張壓（DBP）≧85mmHg

高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）過低 男性＜40mg/dl / 女性＜50mg/dl

空腹血糖值（Fasting glucose）上升 FG≧100mg/dl

三酸甘油酯（Triglyceride）上升 TG≧150mg/dl

要如何避免自己成為代謝症候群一族呢？ 以下幾點可提供大家參考：
一、 健康飲食
1. 烹調使用植物油，並以蒸、煮、燙、燉、滷、涼伴等方式料理食物，少吃油炸、油煎、油酥食物，少吃動物皮、肥肉及奶油。
2. 肉類宜多選用魚類及去皮家禽，每餐可搭配豆製品食用，儘量減少牛、羊、豬等油脂高的肉類。
3. 飲酒勿過量，尤其是三酸甘油脂過高者，更要嚴格控制飲酒。
4. 減少鹽份攝取，加工、罐頭製品及高鈉調味品，如：鹽、味精、豆瓣醬、蠔油、蕃茄醬、豆鼓、味噌等，可使用低鈉鹽、薄鹽醬油或以蔥、薑、蒜、香草、五香、八角、檸檬等，來增加烹調食物的香味。
5. 適量攝取含鈣、鎂、鉀的食物，如乾豆或豆製品、奶類、堅果類、綠色蔬菜、新鮮水果等，可以預防高血壓。
6. 每日攝取20~30克纖維膳食，如：改吃糙米飯或五榖飯，以毛豆、黃豆及豆製品取代部分肉類，每天三碗蔬菜，2份拳頭大的水果。
二、 運動
　　美國運動醫學會推薦的有效運動，為每週運動3~5天，每次30~40分鐘，心跳速率在（200-年齡）×0.6 至（200-年齡）×0.8之間，建議的運動項目為游泳、爬樓梯、騎單車、快走、慢跑、打羽球等。
三、 戒菸
　　長期吸菸、菸癮大者，可先減少吸菸支數，慢慢達到完全戒菸，若無法自己達成者，可尋求戒菸門診或戒菸班之協助。

　　除了修正健康的生活型態、飲食行為與調適壓力，最重要就是要增強自我對健康的認知，如此才可防範疾病於發生前，達到疾病預防的效果。
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